みなさん、こんにちは！
みらい接骨院・整体院の森本です！
今回は、前回お伝えした【丹田】に刺激を入れるトレーニングをお伝えしていきます！
≪ドローイン≫
トレーニングの基礎中の基礎であるドローイングは、お腹のインナーマッスルに刺激が入り、腹圧が高まることで体幹が安定します。
身体を支えたり、上半身と下半身の動きを連動させたりすることで、日常生活はもちろん、スポーツやデスクワーク、力仕事などにも、とても効果的になります。
ドローインまずは、仰向けに寝転がり、膝を９０度に曲げます。
そして、お腹に手を当てて深呼吸を行います。
この深呼吸をする際に、息を吸うときはお腹を膨らませ、息を吐くときはお腹を凹ませることを意識します。
特にお腹を凹ませる時の意識が大切で、下腹部は背中に近づける意識で、上腹部は肋骨の内側に引き上げるように意識しましょう！
凹ませた時には、肋骨の下縁が浮き出ることが理想です。
お腹に当てた手で、膨らました時と凹ました時の状態を確認しながら行いましょう！
お腹をしっかりと凹ますことが出来たら、凹ました状態をキープしながら、お臍を覗き込むように頭を上げます。
さらに、余裕がある方は、膝を９０度に曲げたまま、股関節を９０度まで曲げてきましょう！
最初の深呼吸を５回程度行いながら、お腹を凹ませる意識を付けて、５回目に凹ましたまま２０～３０秒頭を上げて姿勢をキープしましょう！
これを３～５セット行えるように、続けていきましょう！
≪腸腰筋トレーニング≫
腸腰筋は、腰骨から大腿骨についている大腰筋と、腸骨から大腿骨についている腸骨筋からの総称で、
体幹と下半身を繋ぐ大きな役割をしているインナーマッスルです。
姿勢の保持や下半身の力を上半身に伝えるために、大切な働きをします。
腸腰筋のトレーニングは椅子に座って行います。座った際に股関節が９０～１００度になる椅子が理想的です！
骨盤を立てて姿勢を正すことで、より効果的に刺激を入れることが出来るので、だらっと座って行わないように意識しましょう。
先程お伝えしたドローインのように、お腹を凹ませる意識を付けてから行います。
お腹を凹ませたまま、膝を８０度くらい（椅子に座った際に股関節が９０度の場合、上げた膝が反対の膝より５～１０センチ程高くなるくらい）に足を上げて２０～３０秒キープしましょう。
股関節を曲げた際に、股関節の付け根に力が入る感覚があればＯＫです！
膝を上げた際に、股関節が７０度以上曲がっている場合は、骨盤が後ろに倒れてしまい、腸腰筋への刺激が弱くなってしまうため気を付けましょう。
お腹周りのインナーマッスルは、人間の身体を支えるためにとても大切な筋肉です。
立っている時・座っている時の姿勢保持はもちろん、歩く・走るなどの基本的な動作から、ボールを投げたり・ジャンプをしたり・バットやラケットを振ったりするなど、スポーツのパフォーマンスにも重要な筋肉になります！
慢性的な痛みを起こさないためにも、ケガをしないためにも、意識的にトレーニングしていきましょう！
健康体操の動画
https://youtu.be/nM1lBM5B6jY
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