良い姿勢を保つためのトレーニング❷

みなさんこんにちは！

みらい接骨院の森本です。

今回は、体幹のトレーニングである「プランク」をお伝えします。

良い姿勢を保つためのでもありますが、お腹周りの引き締めにも効果的なので、ぜひ試してみてください！

まずは、通常のプランクです。

1. 肘とつま先で身体を支え、頭から足までが一直線になるように、お腹とお尻の筋肉に力を入れます。

お腹の筋肉の力が抜けると腰が反りやすくなるため、気をつけましょう！

また、お腹を意識するとお尻の力が抜けやすくなるため、お尻を締めるように意識をして行いましょう！

2. 肘で支えるプランクに余裕があれば、手で支えて行ってみましょう！

肘で行うよりも、バランスが取りづらく、身体を真っすぐ保つことが難しくなります。

3. 2.でも余裕があれば、片方の膝を曲げキープしましょう！

膝を曲げている方は、足を持ち上げたり、姿勢を保つために必要な腸腰筋により刺激が入ります！

また、キープだけでなく、膝の曲げ伸ばしを行うことで、バランスを不安定にし、腸腰筋を刺激することもできるため、より強度の高いトレーニングになります！

4. １の姿勢を取り、片腕・片脚を浮かせることで、さらにバランスを不安定にし、体幹に強い刺激を与えます。

右腕を伸ばす場合は対角にある左脚を伸ばして行います。

背中やお尻の筋肉にもさらに強い刺激が入り、より良いトレーニングになりますが、圧倒的にバランスが取りづらくなるため、腕を伸ばしてバランスを整えてから、脚を伸ばしていきましょう！

バランスが取りづらいため、1.2.3.がしっかりとできるようになってから行いましょう！

次は腹斜筋をトレーニングする「サイドプランク」です。

1. 片方の肘と足でバランスを取ります。

プランクと同様、頭から足までが真っすぐになるように意識しましょう！

お腹や腰に力が入ると、前かがみになったり、後ろに沿ってしまうため、横腹に力を入れることを意識します。

2. プランクと同じように、肘で余裕があれば手で支えましょう！

通常のプランクよりもバランスが取りづらくなるため、より腹斜筋を意識しましょう！

3. 次に、腹斜筋をより刺激するためにサイドプランクの状態からお尻の上げ下げを行います。

お尻を下げる時は大丈夫ですが、お尻を持ち上げる際に前かがみになり腹筋に力が入りやすいため、しっかりと正面を向いて腹斜筋でお尻を持ち上げましょう！

4. 最後に、腹筋や背筋にも刺激が入るトレーニングです。

1.の姿勢から3.のようにお尻を持ち上げ、身体の下に腕を潜り込ませます。

身体をしっかりと捻り、1.の姿勢に身体を戻します。

バランスが崩れやすいため、1.2.3.が安定してできるようになってから行いましょう！

キープするトレーニングは10～15秒ほど、余裕ができてこれば30～60秒を目安に行い、

回数を行うトレーニングは10～15回ほど、余裕があれば20～30回を目安に行いましょう！

また、肘をついてでもきつく感じる場合は、つま先や足ではなく、膝をついて支えましょう。

トレーニングの後は、ストレッチも行って、身体の回復を早くしましょう！

ぜひ試してみてください！

次回もトレーニングをお伝えします！

また、来週から平日の月～金で受付スタッフの川端が脳トレのための簡単な問題をInstagram、Twitter、Facebookにて毎週投稿致します！

ちなみに、答えは問題の翌日に公開されるそうです！

ぜひチャレンジしてみてください！

お楽しみにー！！

健康体操

https://youtu.be/nM1lBM5B6jY